Как быстро накачать ягодицы без квадрицепсов: базовые и изолирующие упражнения
Многие девушки шарахаются от приседаний и выпадов полагая, что они быстро увеличат квадрицепсы и сделают ноги слишком мускулистыми в их понимании. При этом они хотят накачать ягодицы и постоянно отыскивают релевантные изолирующие упражнения. Последние могут дать эффект, но полагаться только на них не стоит. Мы поговорили с тренерами сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» и узнали, как накачать ягодицы и при этом не получить огромные квадрицепсы. Приведем примеры базовых и изолирующих упражнений.
Как проводить тренировку с акцентом на ягодицы
Эксперты сходятся во мнении, что не накачать ноги при работе с ягодичными мышцами невозможно. Даже если вы будете постоянно выполнять столь популярное упражнение в кроссовере с нижнего блока, бедра все равно будут работать. Поэтому речь идет не столько о полной изоляции ног, сколько о минимизации нагрузки и акценте именно на ягодицы. В этом случае стоит рассмотреть комплекс базовых и изолирующих упражнений. Спойлер: полностью исключать первые и делать акцент исключительно на последние не стоит.
Базовые упражнения
Их смысл в том, чтобы варьировать технику и давать меньшую нагрузку на квадрицепс. В результате вам удастся проработать ягодицы, но не накачать ноги до размеров юпитера.
На какие упражнения стоит обратить внимание в первую очередь:
- Выпады – идеально, если вы сможете проводить их в тренажере Смита. Если нет – старайтесь все равно придерживаться правильной техники. Колено должно быть строго над пяткой. На нее же нужно максимально переносить вес при постановке ноги вперед. При этом важно прожимать ягодицы при подъеме, как бы выталкивая таз, а не давать максимальную нагрузку на колено.
- Приседания – в том числе, со штангой. Именно их пугается большинство девушек, которые ни при каких обстоятельствах не хотят получить огромные квадрицепсы и их можно понять. Выполнить упражнение, не накачивая ноги, не удастся. Но нагрузку все же можно варьировать. Для этого вес переносится на пятку, таз остается сзади и движется вперед при подъеме. Колени при этом должны смотреть туда же, куда и носки ступней.
- Мертвая тяга – квадрицепс при ней практически не задействован, больше всего работают бицепсы и мускулы спины, поэтому программа в обязательном порядке должна включать с себя это упражнение.
- Ягодичный мостик – упражнение с говорящим названием, которое лучше выполнять в положении лежа со штангой. Ноги при этом нельзя расставлять слишком близко, а упор должен приходиться на пятки.
- Гиперэкстензия – о ней можно говорить как о разновидности упражнений для ягодичных мышц, но только в ситуации, если в нижней точки максимально напрягать их и пробовать выталкивать таз, несмотря на упор в тренажер.
Таким образом, базовый фитнес может принести немало пользы ягодичным мышцам. Но забывать про изолирующие упражнения тоже не стоит. Давайте поговорим о том, как накачать ягодицы и их помощью.
Изолирующие упражнения
Здесь речь идет всего о двух вариантах тренинга. Первое – отведение бедра в кроссовере назад и в сторону в различных вариациях. Упражнение достаточно простое, сделать его неправильно очень сложно. В процессе тренинга можно использовать резинку-эспандер – она повысит его эффективность. Второе упражнение – разведение ног в тренажере. Еще один максимально простой вариант, единственным требованиям к тренингу в данном случае является правильное положение спины – она должна быть ровной.
Приведение бедра в кроссовере сбоку наряду с другими изолирующими упражнениями продуктивны. Но они не могут дать тот же эффект, что и комплексный тренинг с необходимой базой. При правильной технике последняя не станет причиной огромного квадрицепса, поэтому бояться ее не нужно.
